Cifosis y Musculación.

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Cifosis y Musculación.

Mensaje por Javi Mad el Dom Mar 02, 2008 12:04 am

Dr. Fernando Santonja Medina
Profesor Titular de Fisioterapia en la Universidad de Murcia
Especialista en Medicina del Deporte
Especialista en Traumatología y Ortopedia


Ya ha sido comentado que la terapia ante un individuo cifótico se basa fundamentalmente en la mejora de la higiene postural, la modificación del esquema corporal, en la cinesiterapia y en los ejercicios respiratorios. Los músculos a potenciar en las cifosis son: músculos erectores del raquis dorsal, aproximadotes de la escápula (romboides, trapecio y serrato mayor), abdominales y glúteos fundamentalmente; la flexibilización se centra sobre el segmento dorsal del raquis y sobre aquellos músculos que con frecuencia presentan menor extensibilidad [isquiosurales, psoas y pectoral mayor.
Los ejercicios perjudiciales para la cifosis serán todos aquellos que en su ejecución se requieran posturas claramente cifosantes se potencie los grupos musculares con menor extensibilidad o con tendencia a acortarse, facilitándose este acortamiento, y se desarrollen en sobremanera a los músculos antagonistas de la corrección para la cifosis como por ejemplo los músculos flexores del tronco.
Los ejercicios beneficiosos serán aquellos que trabajando con el tronco en posición corregida, desarrollen los músculos que soportan o ayudan a la estática de la columna vertebral, flexibilicen el raquis dorsal e incremente la extensibilidad de los músculos acortados.
Seguidamente expondremos aquellos ejercicios que a nuestro entender son más beneficiosos para las diferentes desalineaciones, los que pueden resultar más perjudiciales, así como las modificaciones técnicas que se pueden introducir.
A) Ejercicios más recomendables
• Potenciación de músculos extensores del raquis dorsal y aductores de escápula:
-Extensiones del tronco en banco de hiperextensiones. Se realiza alternativamente flexo-extensiones del tronco. En el periodo de iniciación, las manos se sitúan en contacto con el pecho o sobre la columna lumbar; cuando se está mas entrenado las manos se pondrán tras la nuca y posteriormente se extenderán los brazos. Puede aumentarse la palanca asiendo una haltera con las manos. En estos ejercicios se desarrolla la musculatura extensora del raquis lumbar y los glúteos, predominantemente, y en menor medida los isquiosurales. Si la postura adoptada es en corrección de su cifosis dorsal también se trabajará los extensores del raquis dorsal.
-Potenciación de músculos serratos. Deben realizarse con raquis dorsal en posición corregida. Puede utilizarse poleas o gomas. Un ejercicio específico es de espaldas a la polea, apoyados sobre el aparato y con brazos verticales los traccionamos hacia el cuerpo. La potenciación de este músculo es necesaria para fijar las escápulas, lo que permite la acción del resto de los músculos aductores que se originan en ella.
- Potenciación del dorsal ancho. Suele potenciarse utilizando poleas y mancuernas. En su ejecución es imprescindible disponer al raquis lumbar y dorsal en posición rectificada. Si se trabaja con poleas la tracción es hasta el abdomen “remo con polea baja”, al terminar este ejercicio se recomienda relajar el segmento dorsal al máximo (incrementar su flexión) para estirar dorsales. Pero tanto en los individuos cifóticos como en los adolescentes no es recomendable utilizar esta última fase (incrementa la cifosis), sino que durante todo el ejercicio ha de mantenerse la corrección de la cifosis dorsal. También suele trabajarse con una mancuerna cogida por una mano que se asciende y desciende la máximo, manteniendo apoyadas la rodilla y mano contra lateral sobre un banco horizontal y colocando el tronco horizontal o “ejercicio de remo”, debiéndose tener los mismo cuidados ya comentados.
Otro ejercicio muy utilizado es la “polea tras nuca” en el que con los brazos extendidos se tracciona de la barra hasta alcanzar la nuca; con mucha frecuencia se observa al final del ejercicio incrementos de las cifosis por el afán de levantar más peso o por el desconocimiento de la técnica correcta. Muy similar es el ejercicio de “jalones al pecho”, en el que se parte con una ligera extensión del tronco y la barra ha de traccionarse hasta el pecho.
-Músculos aductores de la escápula. Cualquiera de los múltiples ejercicios diseñados para desarrollar la porción posterior del deltoides nos servirá para potenciar a los aductores. Ejemplos: en decúbito prono, levantamiento frontal de barra estando sobre el banco inclinado u horizontal; la realización de los “pájaros” en esta misma posición o en bipedestación con tronco flexionado (con o sin apoyo de la frente), elevación de ambos brazos hasta la horizontal portando mancuernas. Utilizando la polea baja y partiendo con los brazos en máxima aducción se realiza una extensión horizontal.
También pueden trabajarse con la maquina de pectorales o “peck deck”, pero colocándose el individuo de espaldas o con el respaldo lo mas adelantado posible.
+ Los “vuelos” son ejercicios para desarrollar la porción media del deltoides y el trapecio, pero también se implica la musculatura aductora escapular, aunque menos. Se pueden realizar en bipedestación o sedentación con brazos pegados al cuerpo con mancuernas y realizando la máxima abducción.
• Ejercicios de extensibilidad
-Músculos pectorales. Puede obtenerse durante la realización “aperturas planas” sobre banco horizontal, inclinado o declinado. En decúbito supino se dispone con los brazos elevados y juntos portando mancuernas, se realiza una máxima extensión horizontal de ambos brazos con codos semiflexionados, manteniéndose unos segundos y sintiendo el estiramiento de los pectorales.
El ejercicio de “Pullóver” permite estirar la musculatura pectoral y la caja torácica. Se parte de la misma posición anterior, pero asiendo una mancuerna con ambas manos, se dirigen los brazos juntos hacia su extensión máxima y seguidamente recuperar la posición de partida. Este ejercicio es conveniente real9zarlo sin crear un incremento de la curvatura lordótica lumbar.
El estiramiento de pectorales también puede conseguirse mientras se trabaja con la máquina “contractor de pectorales” o “peck deck”, al sacar o avanzar más el respaldo de forma que se incremente el estiramiento de esta musculatura.
-Músculos isquiosurales. Puede aprovecharse el banco de hiperextensiones para realizar estiramiento pasivos de estos grupos musculares pero ha de insistirse en que el movimiento ha de ejecutarse en las articulaciones coxofemorales, manteniendo el tronco recto sin ocasionar cifosis lumbar. El alargamiento de este grupo muscular hay que realizarlo disponiendo de forma correcta la pelvis y evitando la inversión del raquis lumbar (cifosis lumbar). Su estiramiento debe realizarse en aquellos individuos que presenten cortedad, durante las tres fases de una sesión: en la de calentamiento, intercalándolo con los ejercicios de potenciación de piernas y en la fase de vuelta a la calma. Los que tengan una extensibilidad normal sin cifosis lumbar deberán realizar su estiramiento como de costumbre.
B) Ejercicios no recomendables
-La posición de “peso muerto” con piernas estiradas y portando mancuernas, discos de pesas o halteras ya que suele incrementar la cifosis dorsal.
- El trabajo de abdominales realizados con una marcada flexión de tronco. Respecto a estos ejercicios es preciso aclarar que su adecuado trabajo obtiene al pasar el tronco desde la extensión a la flexión y que el restante movimiento de flexión es el de pelvis sobre los miembros inferiores, debido predominantemente al músculo psoas, actuando los abdominales como sinergistas por contracción isométrica. En los individuos con marcadas cifosis debe restringirse la amplitud de este movimiento iniciándolo con una extensión del raquis hasta alcanzar un grado de cifosis fisiológica. Si interesase trabajar la potenciación del músculo psoas, en esta posición del raquis continuaremos el movimiento hasta la máxima flexión.
-La potenciación del músculo iliopsoas, debido a que suele encontrarse con bastante frecuencia acortado, lo que conduce a incrementar la lordosis lumbar.
- La potenciación sin estiramiento acompañante de los músculos pectorales, debido a que incrementan la antepulsión de los hombros.
- El trabajo en bipedestación con mancuernas o halteras para potenciar hombros, espalda o brazos, ya que los individuos cifóticos suelen realizarlos con hipercifosis e hiperlordosis. Para que no sean perjudiciales ha de disponerse el raquis con una postura corregida a partir de la cual podrá realizarse convenientemente estos ejercicios.

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Re: Cifosis y Musculación.

Mensaje por Moleskine el Dom Mar 02, 2008 12:33 am

Tampoco son recomendables las sentadillas y más si no tienes una tecnica perfecta.

Respecto a la hiperextensiones para cifosis no se hacen asi, ya lo unico que conseguimos es fortalecer las lumbares.
El mecanismo es el mismo que has puesto pero las manos tienen que ir levantadas hacia atrás (como lo niños que juegan creyendo ser un avion) y
abducciendo las escapulas,intentando meter para adentro la espalda.

Y por supuesto, DOMINADAS, uno de los mejores ejercicios para muscular las espalda.
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Re: Cifosis y Musculación.

Mensaje por Javi Mad el Dom Mar 02, 2008 8:30 am

Moleskine escribió:

Y por supuesto, DOMINADAS, uno de los mejores ejercicios para muscular las espalda.

Siempre que hablemos de "dominadas" podemos sustituir estas por cualquier tipo de "jalón" puesto que trabaja los mísmos músculos y de la misma manera. Las "dominadas" habría que dejarlas para un nivel ya mucho mas avanzado, y es por eso que en el documento no aparecen.
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Re: Cifosis y Musculación.

Mensaje por lindaaixa el Vie Ago 01, 2008 1:32 pm

Gracias portodos los consejos
saludos
adios

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